Рациональное питание

Рациональное питание – это физиологически полноценное и сбалансированное питание человека с учетом его пола, возраста, здоровья, характера труда, климатических условий обитания.

Питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования. Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма. Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

Принципы рационального питания

Энергетический баланс – соответствие поступающей в организм с пищей энергии, количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность.

При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приводит к истощению организма.

При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Баланс питательных веществ

Согласно основам рационального питания, оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов.

Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. В основе рационального питания лежит принцип 25:35:15:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед, полдник и ужин.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания, которые условно разделены на несколько основных групп

• молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простокваша, сливки и др.);
• мясо, птица, рыба, яйца и изготовленные из них продукты;
• хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель;
• жиры;
• овощи, фрукты, ягоды, зелень;
• пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность, и время приема пищи в течение дня, распределение её по энергоценности и объёму. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приёма пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4-5 часов. Нарушение режима питания имеет отрицательное воздействие на здоровье человека. Оно проявляется в уменьшении количества приёмов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приёмы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов.

Главные правила здорового и правильного питания

• Сократить жиры животного происхождения.
• Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
• Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
• Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
• Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
• Отказаться от чрезмерно соленых продуктов
• Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными, с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
• Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат, свежие овощи.
• Потребление алкоголя должно быть полностью исключено или сведено к минимуму.

Как бы не был заманчив красочный ассортимент продуктов питания и готовых кулинарных изделий, необходимо четко осознавать, что мы едим, и какие проблемы эта пища может принести нам в будущем. Высокий уровень холестерина в крови, ожирение, кариес, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, заболевания органов пищеварения — это неполный перечень «болезней цивилизации», вызванных плохим питанием.

Еда — жизненно важная человеческая потребность. Пища оказывает влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека. Можно с уверенностью сказать, что здоровье человека во многом зависит от питания.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

Будьте здоровы!

Главный внештатный специалист гастроэнтеролог

управления здравоохранения Липецкой области,

Суркова Ольга Анатольевна