Как бороться с избыточным весом и ожирением

1. Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу.

2. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.

3. Самый надежный способ поддержания оптимального веса — рациональное питание с учетом ваших личных вкусов. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах. Постепенно исключайте из рациона все продукты, от которых вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Отказавшись от бесполезных продуктов, вы становитесь хозяином положения и полностью контролируете ситуацию! Перед тем, как что-то есть, задумайтесь, а голодны ли вы. Это поможет вам избежать бессознательного переедания, а, следовательно, и лишних килограммов. Если на самом деле вам не так уж и хочется есть - остановитесь! Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз приготовьте ровно столько, сколько необходимо.

4. Соблюдайте режим питания: питайтесь 4-5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно. Не пробуйте блюдо, когда готовите: от этого толстеют. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Если вы привыкли слишком быстро поглощать еду, то продолжаете механически есть даже тогда, когда желудок уже наполнился. А это приводит к систематическому перееданию. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха на природе, - словом, во всех ситуациях, когда у вас есть соблазн переедания. Сдерживайте себя, когда стол полон яств! Все-таки это легче, чем потом долго сбрасывать килограммы. 

5. Промежутки между приёмами пищи - 4 часа. Последний приём пищи - не позднее 1,5-2 часов до сна. Время, затрачиваемое на еду - не менее 20-30 минут.

6. Покупая в магазине продукты, научитесь читать этикетки, выбирать пищу. Обращайте внимание на количество жиров, калорийность пищи. 

7. Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин - 2 500 ккал, для женщин - 2 200 ккал. Индивидуально рассчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.

8. Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение маложирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; растительному маслу, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве.

9. Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).

10. Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть - сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). 

11. Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром (салаты) виде. Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой - капуста, морковь, репа, свекла, стебли сельдерея, листья салата и др.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль (не более 5 день).

12. Исключайте легкоусвояемые углеводы - сладости (конфеты, пирожные, мороженое, печенье), ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цепьнозерновые продукты питания.

13. Злоупотребление алкоголем неразрывно связано с ожирением. Алкоголь усиливает аппетит, снижает чувствительность центра насыщения. Да и сам по себе спирт этиловый – высокоэнергетический и высококалорийный продукт.

14. Не стоит возлагать на курение излишние надежды в плане нормализации веса. У курящего человека никотин стимулирует выход в кровь жировых клеток из брюшной полости, из подкожной клетчатки. При такой мобилизации жира никотин способствует превращению в жир не только углеводов, но и белков.

15. Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме - без одышки. Идеальная нагрузка - ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности. Наиболее эффективны для снижения массы тела и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, гребля, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Начинайте заниматься понемногу (5-10 минут в день) и постепенно увеличивайте продолжительность занятий до 20-30 минут три раза в неделю.

16. Регулярно следите за своим весом - ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.

17. Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.

 

Разумное питание, активный двигательный режим - путь к здоровью и долголетию!