Преодоление стресса в условиях коронавирусной инфекции

1 марта 2020 года ВОЗ объявило, что вспышка заболевания COVID-19, вызванного новым коронавирусом SARS-CoV-2, приобрела характер пандемии.Как и все прочие значимые негативные процессы глобального масштаба, нынешняя пандемия спровоцировала у людей повышение уровня  тревожности. Но, стоит осознать, что в данный период чувства страха, стресса и печали являются абсолютно нормальными.

У человека есть потрясающая способность думать о будущих событиях. Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Однако беспокойство – это способ думать наперед, который часто приводит к чувству тревоги и ожиданию несчастий. Когда мы чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

Приведем некоторые общие рекомендации, позволяющие легче перенести сложившуюся с COVID-19 ситуацию, снизить уровень тревоги и помочь сохранить психическое здоровье.

В первую очередь следует ограничить количество читаемой и просматриваемой информации о ситуации с коронавирусом.Можно решить для себя, что вы каждый день будете слушать новости в определенное время, или можно ограничить количество времени, которое вы проводите в социальных сетях, пытаясь выяснить, нет ли новостей. Не рекомендуется читать тревожные новости непосредственно перед сном, так как это может помешать сну. Так же следует опиратьсятолько на достоверные источники новостей. Точную информацию о COVID-19 можно найти на сайте Всемирной организации здравоохранения.

Строгое соблюдение медицинских рекомендаций и правил личной гигиены придаст уверенность в состоянии защищенности.Давайте вспомним, какие небольшие ежедневные дела может делать каждый из нас: чаще мыть руки, избегать прикосновений к лицу, стараться уменьшить число контактов с другими людьми, избегать посещения публичных мероприятий, соблюдать социальную дистанцию не менее 1 метра.

В текущей ситуации очень важно создать себе определённость и постоянство в том, что Вы можете контролировать. Например, можно составить расписание, чтобы у вашего дня была структура.  Даже если вы вынуждены работать из дома в связи с распространением коронавирусной инфекцииважно соблюдать режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, соблюдайте регулярную сбалансированную диету, каждое утро готовьтесь к предстоящему дню, надевайте дневную одежду. Избегайте дневного сна или сдвигов в цикле сна, избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина, а также делать вещи, о которых вы можете пожалеть (например, чрезмерные покупки в Интернете). При этом необходимо поддерживать физическую активность даже в небольших помещениях — не сидеть больше 30 минут подряд, чаще вставать, делать разминки, ходить по периметру комнаты, маршировать на месте и не сидеть, разговаривая по телефону. Во время беседы лучше ходить по дому или хотя бы просто стоять.

Очень непросто жить в постоянном ощущении готовности реагировать на опасность. Поэтому в текущей ситуации очень важно сделать для себя как можно более приятной именно обыденную сторону жизни, обращать на неё больше внимания, заботиться о ней. Постарайтесь прислушаться именно к себе, ведь то, что может подходить другим людям, не обязательно так же будет действовать на Вас.Занимайтесь делами,которые помогут отвлечь мысли от ситуации и улучшить настроение. Например, вы можете слушать музыку, смотреть любимые фильмы, учиться на дому, рисовать, готовить вкусную еду и наслаждаться ей, читать книги, играть в настольные игры, заниматься йогой, домашней уборкой и выращиванием рассады.

Применяйте регулярно практику благодарности. Во времена неопределенности практика благодарности может помочь вам быть в контакте с моментами радости, полноты жизни и удовольствия. Каждый вечер посвятите время размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить что-то конкретное и каждый день замечайте новое, например: «Я благодарна за то, что в обед было солнечно и я смогла посидеть в саду». Можно начать вести дневник благодарности и собирать заметки в вазу благодарности.

Для поддержания ощущения благополучия человеку очень важно иметь возможность строить планы, причем долгосрочные планы. Помните, и без всякой пандемии долгосрочные планы всегда корректируются, и это нормально. Поэтому, будет здорово, если Вы сконцентрируетесь на своем будущем, определите, что бы Вам хотелось изменить, чему научиться, что сделать, и начнёте осуществлять первые шаги в этом направлении.

Если приступы тревоги временами побороть бывает совсем сложно, то можно применять простые эффективные упражнения для релаксации:

1. Дыхательная гимнастика: сядьте ровно, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу, почувствуйте полное соприкосновение, расслабьте руки и положите их на колена, закройте глаза. Основное, на чем вам нужно сосредоточиться, — это дыхание. В течение пяти секунд медленно вдыхайте воздух носом. Потом сделайте плавный выдох через рот, считая про себя до пяти. Во время выдоха представляйте, как тревоги покидают ваше сознание. Повторите цикл дыхания несколько раз.
2. Работа с ощущениями: примите горизонтальное положение или сядьте на стул, закройте глаза и максимально расслабьтесь. Цель упражнения – фиксация телесных ощущений. Медленно просканируйте сове тело от макушки до пальцев ног. Проговаривайте про себя части тела. Не спешите, уделите каждой зоне достаточно внимания. Дышите ровно и спокойно. Ощутите соприкосновение спины с полом или спинкой стула. Почувствуйте, как руки и ноги тяжелеют, как расслабляются мышцы лица.
3. Метод прогрессивной мышечной релаксации (чередующиеся напряжение и расслабление мышц всего  тела) также очень доступны и полезны для снижения общего физического и психического напряжения и ведут к релаксации.

В случае появления отрицательных эмоций по поводу коронавируса надо постараться для начала поговорить о своем состоянии с человеком, которому доверяете, искренний разговор поможет справиться со стрессом.Используйте средства интернет-технологий для общения с друзьями и близкими: организуйте в мессенджере общий чат, созванивайтесь с использованием видеосвязи, общайтесь в социальных сетях, пишите письма по электронной почте.  Всё это снижает интенсивность переживания одиночества и даёт возможность морально поддерживать друг друга, что сейчас особенно ценно.

Также в условиях стресса человеку рекомендуется вспомнить, как он раньше справлялся со стрессовыми ситуациями. Приобретённый опыт можно применить и в нынешних условиях.

Представьте что тревожные мысли  - это проплывающие по небу облака, за которыми нас ждет солнце знакомой спокойной жизни. Гибкий, сбалансированный и оптимистичный взгляд на ситуацию поможет облегчить любые переживания.

Если же самостоятельно справиться с переживаниями не получается, необходимо обратиться в службу неотложной психологической помощи: телефон доверия: 481100.

Заведующий отделением - врач – психиатр

высшей квалификационной категории, к.м.н.,

Кокарева Инга Юрьевна